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爱健身的你真的了解有氧运动与无氧运动吗?

来源: 时间:2017-10-18 11:52:58 浏览次数:

对于怎么样健康减脂,快速瘦身这件事,我相信爱运动的小伙伴都有一套自己的方法。大家都知道有氧减脂,无氧增肌。那如何选择适合自己的运动方法呢?今天小编就来和大家聊聊有氧与无氧。
                                                                    爱健身的你真的了解有氧运动与无氧运动吗?

对于怎么样健康减脂,快速瘦身这件事,我相信爱运动的小伙伴都有一套自己的方法。大家都知道有氧减脂,无氧增肌。那如何选择适合自己的运动方法呢?今天小编就来和大家聊聊有氧与无氧。

有氧 \ 无氧,到底是什么鬼?

我们的身体是如何减肥的

就像汽车发动机通过燃烧汽油产生动力,汽油的燃烧离不开氧气。同样,人类运动中也需要燃烧燃料以获得动力。当然,人类的「燃料」是糖类、脂肪和蛋白质。ps:碳水化合物分为葡萄糖、脂肪分解为脂肪酸、蛋白质分解为氨基酸供能(热量即卡路里)!

与发动机燃烧汽油一样,人类在燃烧(即氧化)「燃料」时也需要氧气助燃。人们在运动时大口地呼吸,空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中,然后随着动脉血流向全身的组织细胞中,这个过程需要一定的时间。

有氧运动和无氧运动哪个更有效

有氧运动(Aerobic)
运动强度比较低时,耗能也小,氧气有时间被输送到组织细胞中,身体内的「燃料」得到了充分的氧化「燃烧」,满足运动的能量需要,这样的运动就是有氧运动。低强度、能长时间进行的运动,基本上都是有氧运动,比如:快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。

无氧运动(Anaerobic)
而当人们在做剧烈的运动时,比如100 米跑,10 多秒钟就已经跑过了终点,而起跑时吸的那口氧气,却根本还来不及到达细胞当中去参加「燃烧」的活动。也就是说,氧气还没有起作用,而运动就已经结束了。人在利用氧气的过程中,有一个相当大的时间差,这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动,成为了无氧运动。比如 100 米短跑,200 米短跑,100 米游泳,举重等都是无氧运动。

它们的区别在哪里呢?

有氧运动和无氧运动的区别,其实并非完全取决于运动形式的不同,不是说你在跑步就都是有氧(达到百米赛跑的速度和强度就成了无氧),也不是说你在举铁就都是无氧(拿着小重量的器械在那偷懒也就成了有氧),真正的区别在于二者的功能方式不同:

有氧代谢是缓慢但持久的供能系统,主要燃料是碳水化合物和脂肪。静息时,身体有持续的氧气供应用来产生能量,维持基础代谢率。当我们开始运动,比如从坐着到起来走动,我们的能量需求增加,导致我们呼吸与心跳略加快。只要运动强度增加不是太多、太快,我们的身体会调整呼吸与心跳,有氧代谢仍然能保持身体能量需要,我们就不会感到太疲惫。基本上我们能持续进行三分钟以上的运动依靠的都是有氧代谢供能系统。而当运动强度增大到一定程度,能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时,无氧代谢系统就开始启动。无氧代谢只能使用糖分为燃料,特点是供能迅速但是产能量比较少。这也就是为什么大重量举重时我们举十多下就会力竭的原因之一。
举重练习

此外,有氧运动和无氧运动,并非非此即彼,有氧与无氧很少独立存在,也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态,更多时候他们互相重叠,只不过有时候有氧代谢占主导,有时候无氧代谢占主导。

在低强度运动时,比如走路时,无氧代谢所占比例非常小,这时候我们可以称之为所谓的「纯有氧」运动。但在几乎所有的高强度运动时,有氧与无氧代谢并存,因此没有「纯无氧」。
TIPS

要想减脂更有效,无氧+有氧,先无氧后有氧!
正如前面所说,有氧减脂确实可以减肥。但是,有氧减脂的速度,远远不及无氧+有氧来快且持久。无氧代谢主要消耗糖原,糖原消耗的结果是加速有氧代谢脂肪,所以无氧与有氧结合减脂效果更好!而无氧训练不仅可以消耗能量,还可以帮助我们增长肌肉,增长出来的这些肌肉,从很多方面都可以增加我们的基础代谢。
·肌肉的生长本身就消耗大量的能量
·肌肉的耗能能力,远远大于脂肪(每磅肌肉消耗7-10大卡,脂肪2-3大卡);
·肌肉更多,运动时和生活时消耗的能量就更多(提升基础代谢);
·无氧训练后的「后燃」效应,可以持续燃烧脂肪多达一天!(运动停止后24小时内多消耗100大卡)24小时内多消耗100大卡)

小编建议训练顺序应该先无氧后有氧,在时间分配上,根据你的训练目标来进行相应的调整,以1小时的训练时间为例:

增肌:40分钟无氧训练+20分钟有氧训练;
减脂:20分钟无氧训练+40分钟有氧训练。